مطالعات جدید نشان می دهد ورزش کردن، به طور مؤثری با افسردگی مبارزه کرده و علائم آن را کاهش میدهد.
تحقیقات جدید نتایج بسیار جالبی را نشان میدهند:
نویسنده: کوری میلر تاریخ انتشار: ۲۵ آوریل ۲۰۲۲
• تحقیقات جدید نشان میدهد ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته، به کاهش خطر افسردگی کمک کند.
• دادهها نشان میدهد با ورزش کردن، خطر ابتلا به افسردگی تا ۲۵٪ کاهش می یابد.
• کارشناسان میگویند حتی انجام کمی ورزش میتواند سلامت روان افراد را بهبود بخشد.
________________________________________
برای سالها، کارشناسان سلامت روان، ورزش را به عنوان راهی برای تقویت روحیه توصیه کردهاند اما تحقیقات جدید نشان میدهد ورزش منظم ممکن است واقعاً از افسردگی پیشگیری کند. این اصلیترین نکتهاین است که از یک مطالعه جدید منتشر شده در JAMA Psychiatry استخراج شده است. برای این مطالعه، محققان دادههای ۱۵ مطالعه را از ۱۹۱,۱۳۰ بزرگسال که برای حداقل سه سال تحت نظر بودند، تحلیل کردند. محققان نرخهای افسردگی و سطوح فعالیت بدنی را در شرکتکنندگان مطالعه و پیگیری کردند و داده های گروهی که در هفته ۱۵۰ دقیقه با شدت متوسط ورزش می کردند را با گروهی که خیلی کمتر از این میزان ورزش میکردند و یا اصلا ورزش نمیکردند ، مقایسه کردند.
طبق نتایج، افرادی که حداقل در هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط انجام میدادند -که شامل فعالیتهایی مانند دوچرخهسواری، شنا و پیادهروی سریع بود- احتمال افسردگی آنها ۲۵٪ کمتر از کسانی بود که فعالیت بدنی نداشتند. حتی انجام نیمی از مقدار توصیه شده هفتگی (75 دقیقه) نیز تأثیرگذار بود؛ در شرکتکنندگان گروه اول خطر افسردگی ۱۸٪ کاهش یافت. یافتهها تاثیر قابل توجه فعالیت بدنی حتی در سطح متوسط را بر روی سلامت روان نشان می دهد و محققان در نتیجهگیری تحقیق قبلی نوشتند: “پزشکان باید هر گونه افزایش فعالیت بدنی را برای بهبود سلامت روان تشویق کنند.”
چگونه ورزش میتواند از افسردگی پیشگیری کند؟
این مطالعه بهطور خاص تحلیل نکرده است که به طور دقیق چرا ورزش ممکن است به پیشگیری از افسردگی کمک کند اما کارشناسان نظراتی در این باره دارند. دکترپل کولمن، نویسنده کتاب Finding Peace When Your Heart is in Pieces، اشاره میکند افسردگی معمولاً با ترکیبی از جلسات گفتار درمانی و داروهای ضدافسردگی درمان میشود اما ورزش به عنوان یک درمان در سبک زندگی توصیه شده است.
او میگوید “ورزش اندورفین تولید میکند که یکی از مواد شیمیایی شادی آور در مغز است”. “همچنین، افرادی که افسردگی دارند احساس میکنند هیچ کارشان مفید نیست، بنابراین فعالیت آنها کمتر میشود. ورزش راهی است برای گفتن این مطلب به خودمان که من میتوانم تفاوت ایجاد کنم و این به افزایش خوشبینی کمک میکند.” اما ورزش، تاثیراتی بیش از تولید اندورفین دارد. دکتر گیل سالتز، استاد بالینی روانپزشکی در بیمارستان پرسبیترین نیویورک و مجری پادکست How Can I Help? از iHeartRadio می گوید: “ورزش میتواند بر تولید سروتونین که یک محرک عصبی احوال و احساس است و دوپامین که یک محرک عصبی پاداش و انگیزه است، تأثیر بگذارد”. دکتر سالتز همچنین می گوید ورزش “سرعت جریان خون در بدن را بالا می برد” و میزان اکسیژن دریافتی مغز را افزایش میدهد که این اتفاق قابلیت توانایی مغز برای رشد و تغییر را افزایش میدهد.
دکتر کیت آر. استوول، مدیر پزشکی دانشگاه Rutgers University Behavioral Health Care، میگوید “دلایل رفتاری” نیز میتوانند این تاثیرات را توضیح دهند. او می گوید “شرکت در هر نوع فعالیت بدنی میتواند به شما احساس مفید بودن بیشتری بدهد و میتواند به شما چیزی ساختارمند بدهد که همین منجر به احساس رضایت و موفقیت میشود.”
دکتر هیلاری آمن، استاد دستیار روانپزشکی بالینی در مدرسه پزشکی پرلمن در دانشگاه پنسیلوانیا میگوید ورزش همچنین میتواند “فرصتهایی برای ارتباطات اجتماعی ایجاد کند؛ چه شما به یک باشگاه ورزشی بپیوندید، چه در یک کلاس تناسب اندام گروهی شرکت کنید یا در مورد برنامه ورزشی خود با افرادی که افکار مشابهی دارند بحث کنید”. او همچنین اضافه میکند که مردم میتوانند از ورزش به عنوان یک استراتژی مقابله با استرس استفاده کنند.
این تنها مطالعهای نیست که کاهش خطر افسردگی را با ورزش منظم مرتبط میکند. دکتر جان مایر، روانشناس بالینی و نویسنده کتاب Family Fit: Find Your Balance in Life به یک مطالعه در دانشگاه هاروارد در سال ۲۰۱۹ اشاره میکند که نشان می دهد افرادی که حداقل سه ساعت در هفته ورزش میکنند، ۱۷٪ احتمال کمتری در ابتلا به افسردگی نسبت به کسانی که بیتحرک هستند دارند.
او میگوید “بدنهای ما در طول هزاران سال برای فعال بودن و حرکت کردن تکامل یافتهاند”. “بدن ما برای فعالیت کردن ساخته شده است. بنابراین، آنچه که به عنوان تعادل آلوستاتیک یا ورزش توصیف میشود، به حفظ تعادل بین ذهن و بدن کمک میکند. به دلیل ارتباط مستقیم بین ذهن و بدن، ورزش کردن باعث ایجاد تعادل شده و ذهن و حالات روحی را متعادل میکند.”
دکتر تیا گالاگر، استاد دستیار بالینی در NYU Langone Health و همکار مجری پادکست Mind in View میگوید “ما برای مدت طولانی دادههایی داشتهایم که نشان میدهد ورزش میتواند هم اندازه ی یک مهارکننده بازجذب انتخابی سروتونین [داروی رایج برای درمان افسردگی] در درمان افسردگی خفیف تا متوسط، مؤثر باشد و برخی از تحقیقات، واقعاً تأثیر مستقیم ورزش بر مغز را تائید می کنند.”
دیوید کلاو، L.M.F.T، مالک مرکز مشاوره Skylight در شیکاگو و نویسنده کتاب You Are Not Crazy: Letters from Your Therapis میگوید “هر فعالیت بدنی میتواند تأثیر بزرگی بر روحیه شما داشته باشد؛ حتی الگوی متناوب پیادهروی یا دویدن میتواند به ما کمک کند تا احساس تعادل بیشتری داشته باشیم؛ بر همین اساس بی حرکتی یا ماندن در یک مکان، ممکن است احساس سکون یا گیر کردن را افزایش بدهد.” کولمن میگوید برای کمک به کاهش خطر افسردگی “هر فعالیتی مؤثر خواهد بود” و اضافه میکند که “ورزش نه تنها باید ضربان قلب را بالا ببرد، بلکه باید سرعت گردش خون را نیز افزایش دهد.”
دکتر استوول پیشنهاد میکند اگر محدودیتهای جسمی دارید یا بیماری ای دارید که میتواند ورزش کردن به طور منظم را دشوار کند، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید اما بهطور کلی او میگوید “ورزش کردن واقعاً میتواند به همه ی افراد در تمام گروههای سنی کمک کند.”
دکتر سالتز توصیه میکند هر کاری که میتوانید، به عنوان ورزش انجام دهید. “همانطور که این مطالعه نشان داد، حتی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیادهروی سریع در روز برای بهبود روحیه مفید بوده است” او میگوید. “اکثر مردم میتوانند این فعالیت را در برنامه ی روزانه ی خود جای دهند. نگذارید کمال گرایی، دشمن شما باشد؛ چند دقیقه پیادهروی بهتر از ورزش نکردن است؛ این ذهنیت که چون نمیتوانید یک ساعت بدوید یا ورزش حرفه ای کنید، پس ورزش های کوتاه بی تاثیر است، درست نیست.”
گالاگر تأکید میکند که مردم نباید ورزش را تنها راه پیشگیری یا درمان افسردگی ببینند. او می گوید “من همیشه به مردم میگویم غذا خوردن سر وقت، خواب کافی به همراه ورزش، پایه و اساس سلامت روان را فراهم میکند اما ممکن است بعضی افراد، غیر از این موارد، برای مدتی به دارو درمانی هم نیاز باشند تا به مدیریت سلامت روان خود کمک کنند و این اشکالی ندارد.”
افسردگی دقیقاً چیست؟
افسردگی که به عنوان اختلال افسردگی عمده نیز شناخته میشود، یک وضعیت سلامت روان است که باعث ایجاد افکار و احساسات منفی پایدار میشود. طبق گفته مؤسسه ملی سلامت روان (NIMH) افراد مبتلا به افسردگی ممکن است علائم زیر را داشته باشند:
• حالتی مداوم از غم، اضطراب، یا تهی بودن
• احساس ناامیدی یا بدبینی
• احساس تحریکپذیری عصبی، ناامیدی یا بیقراری
• احساس گناه، بیارزشی یا ناتوانی
• از دست دادن علاقه یا لذتِ سرگرمیها یا فعالیتها
• کاهش انرژی، خستگی، یا احساس کند شدن
• مشکل در تمرکز، یادآوری یا تصمیمگیری
• اختلالات خواب، بیداری زودهنگام یا خواب بیش از حد
• تغییرات در اشتها یا تغییرات وزن غیرقابل پیشبینی
• دردها یا ناراحتیها، سردردها، گرفتگیها، یا مشکلات گوارشی بدون دلیل فیزیکی واضح که با درمان بهبود نیابد
• تلاشهای خودکشی یا افکار مرگ یا خودکشی
طبق دادههای انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا، افسردگی بیش از ۱۶.۱ میلیون بزرگسالان در آمریکا یعنی ۶.۷٪ از جمعیت بالای ۱۸ سال را تحت تأثیر قرار میدهد.
چه زمانی باید برای افسرگی به پزشک مراجعه کرد؟
دکتر استوول میگوید اگر احساس میکنید میخواهید به خودتان آسیب برسانید یا افکار خودکشی دارید، این یک وضعیت اضطراری است و باید هر چه سریعتر از متخصصان این امر کمک بگیرید. مؤسسه ملی سلامت روان (NIMH) می گوید افراد باید پنج علامت افسردگی را هر روز، تقریباً تمام روز، به مدت حداقل دو هفته داشته باشند تا افسردگی در آنها تشخیص داده شود. اگر فکر میکنید که افسردگی دارید، با پزشک خود صحبت کنید. پزشک عمومی میتواند افسردگی را تشخیص دهد و درمان کند یا ممکن است شما را به یک متخصص سلامت روان، مانند روانشناس یا روانپزشک ارجاع دهد.
دکتر استوول میگوید “اگر احساس افسردگی میکنید و این بر عملکرد شما تأثیر میگذارد، بهتر است به یک متخصص مراجعه کنید. همه ی ما روزهایی داریم که ممکن است غمگین باشیم اما وقتی این به یک الگوی رفتاری فراگیر تبدیل می شود که به نظر نمیرسد با گذر زمان بهبود یابد، یک مشکل جدی است.”
اگر مطمئن نیستید که آیا با افسردگی دست و پنجه نرم کنید یا نه، دکتر آمن پیشنهاد می کند بهتر است به هر حال با پزشک خود مشورت کنید. او میگوید “اگر متوجه تغییر در روحیه خود شدهاید یا نگرانیهایی دارید، میتواند مفید باشد که این مسائل را بهطور پیشگیرانه با پزشک خود در میان بگذارید.”
هرگز صحبت کردن با پزشکتان درباره این نگرانیها را غیرضروری یا اشتباه تلقی نکنید.
در سازمانهایی که به سلامت کارمندان و نشاط آنها اهمیت میدهند، فراهم کردن دسترسی آسان و فراگیر به فعالیتهای ورزشی میتواند بخشی مؤثر از رفاهیات سازمانی باشد. جیم پین بهعنوان پل ارتباطی مراکز ورزشی و سازمانها، با مجموعههای ورزشی متعدد با پراکندگی جغرافیایی مناسب و رشتههای متنوع همکاری میکند تا کاربران بتوانند متناسب با محل زندگی، زمانبندی و علاقه خود، گزینه مناسبتری انتخاب کنند. این دسترسی گسترده، احتمال تداوم ورزش و بهرهمندی کارکنان از اثرات مثبت جسمی و روانی آن را افزایش میدهد. از سوی دیگر، پنل سازمانی جیم پین مدیریت رفاهیات ورزشی را برای مدیران منابع انسانی ساده، شفاف و سیستماتیک میکند؛ از مدیریت عضویتها و استفاده کارکنان تا پیگیری برنامهها در یک مسیر یکپارچه. به این ترتیب، سازمانها میتوانند با صرف زمان و پیچیدگی کمتر، تجربهای کاربردیتر از حمایت از سلامت کارمندان و افزایش رضایت آنها و همچنین ارتقای برند کارفرمایی خود ایجاد کنند.